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院長のお役立ちコラム

GI値

2016年12月20日

GI値(グリセミック指数)という言葉をご存じでしょうか?

炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値の事です。

一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。

血糖値が急激に上がると、インスリンも多く分泌されることになります。

インスリンは脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制します。

ということは・・・

「糖がたくさんあるから、脂肪にして溜めとこう」という事になってしまいます

インスリンを過剰に分泌させないこと。つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。

 

GI値の低い食材を選びましょう!

穀類・パン
食品GI値食品GI値
84あんぱん94
精白米83フランスパン92
もち米80食パン90
赤飯76バターロール82
おかゆ白米56ナン81
玄米55ベーグル74
五穀米54クロワッサン67
発芽玄米53ライ麦パン57
黒米49全粒粉パン49
赤米48  
はと麦47  
おかゆ玄米46  

野菜・いも類
食品GI値食品GI値
じゃがいも89大根25
にんじん79たけのこ25
やまいも74にら25
切干し大根73ピーマン25
とうもろこし69かぶ24
かぼちゃ64春菊24
さといも63なす24
さつまいも54ブリッコリー24
らっきょう51貝割れ大根23
にんにく48セロリ23
ごぼう44たけのこ23
れんこん37冬瓜23
たまねぎ29にがうり23
トマト29きゅうり22
おくら27白菜22
長ネギ27レタス22
しょうが26もやし21
キャベツ25ほうれん草16

ドライフルーツ・缶詰
食品GI値食品GI値
レーズン64黄桃缶詰62
プルーン乾56パイン缶詰61
あんず乾40みかん缶詰56

肉・加工肉
食品GI値食品GI値
牛レバー48焼き豚52
豚レバー47ベーコン48
牛ひき肉45サラミ47
牛もも肉45コンビーフ46
牛豚合びき45ソーセージ45
鶏レバー45生ハム45
牛サーロイン44ロースハム45
牛タン44  
牛バラ肉44  
牛ヒレ肉44  
鶏ささみ44  
鶏ひき肉44  
豚バラ肉44  
豚ひき肉44  
豚もも肉44  
豚ロース44  
マトンロース44  
ラムロース44  

卵・乳製品
食品GI値チーズGI値
鶏卵 生29クリーム32
鶏卵ゆで29ゴーダ32
生クリーム38パルメザン32
エバミルク31カーテージ31
スキムミルク29カマンベール30
低脂肪乳25プロセス30
牛乳24  
無脂肪乳24  
コーヒークリーム23  
ヨーグルト32  

お菓子・飲料・アルコール
食品GI値食品GI値
キャンディー106ココア46
どら焼き94コーラ42
チョコレート90オレンジJ41
せんべい88スポドリ41
大福87カフェオレ38
キャラメル85焼酎サワー37
ドーナツ85日本酒34
かりんとう83ビール33
ケーキ81ワイン31
チョコケーキ79焼酎29
あんこ団子79無糖コーヒー16
ホットケーキ79無糖紅茶10
みたらし団子78日本茶10
クッキー76  
チーズケーキ74  
クラッカー69  
カステラ68  
アイスクリーム64  
ポテトチップ59  
プリン51  
ゼリー45  
めん類・フレーク
食品GI値食品GI値
ビーフン87コーンフレーク74
うどん乾84玄米フレーク64
うどん生79オートミール54
ラーメン72オールブラン44
中華めん揚70  
マカロニ70  
そうめん乾67  
スパゲティ64  
中華めん生60  
そば生58  
そば乾53  
春雨31  

きのこ・種子
食品GI値食品GI値
干しいたけ3759
えのきだけ28ぎんなん57
まつたけ28カシューナッツ33
エリンギ27アーモンド29
しいたけ生27ピーナッツ27
しめじ26マカダミアナッツ26
なめこ25ピスタチオ17
マッシュルーム23くるみ17

果物
食品GI値食品GI値
パイナップル64キウイ34
すいか59ブルーベリー33
バナナ54プルーン33
巨峰49レモン33
マンゴー48いよかん32
マスカット47みかん32
メロン40なし31
もも40オレンジ30
ライチ37Gフルーツ30
36パパイヤ29
さくらんぼ36あんず生28
洋なし35いちご28
りんご34アボガド26

魚介類
食品GI値食品GI値
うに48あまだい39
あんこう肝46いか39
塩さけ46いわし39
あじ干物44かじき39
あなご44かつお39
イクラ44たらばがに39
かき44かれい39
かます干物44子持かれい39
あわび43かんぱち39
しじみ43きす39
うなぎ蒲焼42ぎんだら39
はまぐり42車えび39
しめさば41くらげ39
ホタテ貝柱41さんま39
あゆ40ししゃも39
あこうだい39たい39
あさり39まぐろ赤身39
あまえび39まぐろトロ39

砂糖・粉類
食品GI値食品GI値
グラニュー糖109パン粉乾69
氷砂糖109片栗粉64
上白糖108白玉粉64
三温糖107薄力粉59
黒砂糖98てんぷら粉59
水あめ92強力粉54
はちみつ87そば粉49
メープルS72小麦全粒粉44
果糖29  
人工甘味料10  

調味料
食品GI値食品GI値
マーガリン30いちごジャム81
バター29こしょう72
合わせ味噌33カレールー48
白味噌33ねりわさび43
赤味噌32ガーリック粉40
麦味噌29オイスターS29
みりん14ココナッツM24
  和風だし20
  めんつゆ19
  豆板醤18
  コンソメ固形14
  マヨネーズ14
  マスタード13
  濃口しょうゆ10
  9
  薄口しょうゆ8
  トマトソース8
  米酢7
  穀物酢3
  りんご酢3
  ワインビネガー2

 

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