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院長のお役立ちコラム

自宅でできる筋トレ② クランチ(腹筋)

2019年07月30日

クランチとは主に腹直筋の上部を鍛えるトレーニングで、シックスパックとも呼ばれる、腹筋の表層の筋肉です。きれいなシックスパックを手に入れるためには、腹直筋を鍛える事をおすすめします。また、腰を痛める心配もないので、近年では腹筋を鍛えるのはシットアップよりもクランチが主流になっています。

シットアップ(腰が床から離れる)

クランチ(腰は床についたまま)

 

クランチのやり方

①仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる

②両手は耳の後ろで、肘は広げ過ぎない(腹筋を収縮させにくい)

③息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めるように肩甲骨までを床から離す。

④みぞおちからおへそくらいまでをしっかり意識して息を吐ききる

⑤吐ききった状態で1~2秒キープする

⑥息を吸いながら、ゆっくりと仰向けの体勢に戻る(腹筋を意識しながら)

⑦③~⑥を繰り返し行う

 

筋トレ初心者の方は1セット10回を3セットから行ってください

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