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院長のお役立ちコラム

ダイエットの基本とセルフモニタリング

2018年10月24日

◆食事について◆

栄養計画の基礎となるのは、カロリーバランスが負で、バランスのとれた食事です。極端なカロリー制限を伴わない低脂肪食がダイエットに効果的な方法です。ある研究では、脂肪のみを減らし(1日あたり脂肪25g)、好きなものを食べる方法で、カロリー摂取を減らす効果ありました。しかし、脂肪のみを制限すると、多くの人がタンパク質が不足していながら、極端な高炭水化物食を摂るようになりました。これでは筋肉を失い、脂肪たっぷりの体になってしまいます。体重は減っても、見た目がキレイではなくなり、リバウンドしやすいカラダになったという事です。

 

◆運動について◆

もし、過去にほとんど運動経験がない方はカロリー制限を行いながら、トレーニングを同時に行う事で、体脂肪の減少と除脂肪体重(ここでは筋肉)の増加が同時に起こる事が考えられます。しかし、ある程度のトレーニングを積んだ方は除脂肪体重(筋肉)を落とさずに体重を落とす事は難しいです。

 

◆ダイエット(脂肪減少)のスピード◆

脂肪減少の最大スピードは、1週間に最大で体重の約1%と言われています。これは週平均で0.5~1.0kgの減量に相当し、1日およそ500~1000kcal分のカロリーがマイナスになる事になります。これより早い体重の減少は脱水や除脂肪組織(筋肉)の減少、ビタミンやミネラルの減少につながってしまい、健康なカラダではなくなってしまいます。

例えば体重50kgの人は体重の1%である0.5kg以上落とすべきではありません。

逆に体重150kgの人は体重の1%である1.5kg落としても安全であるという事です。

 

◆セルフモニタリング◆

記録をつける事、つまりセルフモニタリングはダイエットを成功させるために最も効果的な方法の1つです。項目は食べたものとその量、食べた時間、食べた場所、またその時の気持ち、そして運動習慣を記録します。これは問題となる行動や状況が判明したら、過食を防ぐために、食べ物を目にする状況や危険性の高い状況(パーティーや宴会)を避ける、空腹でもないのに食べるきっかけとなるもの(退屈やストレス、1人でいる事)を明確にし修正する、食べるスピードや食事と間食の時間を決めるといった行動の変化に用いる事ができます。

 

◆カロリー摂取量◆

カロリー摂取量に関しては女性は1日1000kcal~1200kcal、男性は1500kcalというガイドラインが多いですが、これは身体活動がほとんどない人の数字です。基本的にこれでは少な過ぎますので、カロリー摂取量は個人に合わせるべきです。

 

 

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